走路对我们来说是一件再熟悉不过的事情了，这种人类与生俱来的运动方式同时也是非常有效的塑形、减肥、健身的途径。运动专家告诉我们，相同时间内快走所消耗的热量并不比跑步少，同时，不停变换步伐的频率、改变路线、不同姿势的交替还能有效地练习心肺功能、增强耐力、美化腿部线条。
计划1：全身塑形
热量消耗：每65分钟消耗热量360-400卡热量。
这组运动不仅练习腿部肌肉，对于那些我们平时很难练到的部位，比如脚踝、手腕、颈部等都能有很好的练习效果。同时，有规律地加快步伐和频率也能帮你增加耐力，完成更大的运动量。这个运动计划要求你每周练习2次，同时配合3次的力量练习，注意力量练习和走路不能安排在同一天，最好两者之间休息一天。
用1-10个数字代表运动强度：
1=热身，2、3、4=开始提高强度，5、6、7=中等强度，8、9=相对大的强度，10=最大强度。
The Plan：
时间：0-8分钟
刚开始进入运动状态，步伐不能太快、太大。速度从每小时4公里可以增加到每小时5公里。
运动强度：2-3
时间：8-23分钟
加快速度，达到每小时6公里，注意手臂摆动幅度要大，收紧小腹。
运动强度：4-5
时间：23-38分钟
这段时间速度要保持每小时6公里以上，如果感觉自己的心律不稳，可以一会慢跑、一会快走，穿插进行。
运动强度：6-7
时间：38-58分钟
慢慢减小速度，如果你感觉还可以，不是特别累的话，还可以继续大步快走3分钟。如果已经很累了，将速度减慢到每小时5公里。
运动强度：5-6
时间：58-65分钟
继续放慢速度，降到每小时4公里。同时边走边做一些伸展动作，比如扩胸、甩臂等练习。
运动强度：2-3
计划2：上身针对练习
热量消耗：每45分钟消耗240-280卡热量
做这组运动时，需要配合力量练习穿插进行，而这些力量练习正是针对人们走路时忽视的部位的肌肉的练习，比如小腹和手臂。这种穿插练习不仅使枯燥的走路变得有趣、活泼，而且力量练习还能加快你的新陈代谢。
如果你在健身房进行练习，可以按照计划提示，到规定的时间关掉走步机，进行力量练习；如果你喜欢到户外进行练习，也可以在平坦的路边继续你的力量练习，因为穿插的力量练习不需要其他器械。另外，每周还需要进行2次、每次30-60分钟的跑步、游泳、或者骑自行车练习。注意走步和这些运动之间要安排1天的休息。
The Plan：
时间：0-5分钟 运动强度：3
速度保持在每小时4.5-5公里，同时加大手臂的摆动幅度，加快热身速度。
时间：5-9分钟 运动强度：4-5
以每小时5.5-6公里的速度行走。
时间：9-10分钟
侧跳练习：练习部位为腿、臀部
时间：10-14分钟 运动强度：4-5
以每小时5.5-6公里的速度行走。
时间：14-15分钟
手臂伸展练习：练习部位为臀部、韧带
时间：15-19分钟 运动强度：4-5
以每小时5.5-6公里的速度行走。
时间：19-20分钟
单腿支撑俯卧撑：练习部位为肩部、手臂、后背、胸部
时间：20-24分钟 运动强度：4-5
以每小时5.5-6公里的速度行走。
时间：24-25分钟
屈膝练习：练习部位为小腹、臀部、后背
时间：25-29分钟 运动强度：4-5
以每小时5.5-6公里的速度行走。
时间：29-30分钟
翘腿练习：练习部位为腿部、臀部、小腹、手臂
时间：30-34分钟 运动强度：4-5
以每小时5.5-6公里的速度行走
时间：34-35分钟
单腿交叉练习：练习部位为手臂、肩部、小腹
时间：35-39分钟 运动强度：3
以每小时4公里的速度行走。
时间：39-40分钟
屈身练习：练习部位为小腹、臀部
时间：40-45分钟
慢走的同时做一些伸展练习。
计划3：行走手杖辅助练习
热量消耗：每35分钟消耗280-320卡热量。
利用行走手杖辅助练习能更有效地锻炼后背和胸部肌肉，而这些部位正是平时不太容易练习到的。当你利用手杖向前撑地的时候，小腿会更有力地踏地，所以走起路来更快、消耗热量要比不用手杖多出20%。每周需要利用行走手杖练习2次，同时配合每周1次的力量练习。
The Plan：
时间：0-8分钟
手握行走手杖，刚开始以每小时4公里的速度行走，由于健身房内无法使用手杖，所以选择这套运动计划需要你到户外进行练习。注意手杖的前落点，应该与你脚的落点平行。手杖向后撑地的时候，手臂尽量用力，借推力完成向前动作。
运动强度：3
时间：8-18分钟
选择比较平坦的路面，将行走速度提高到每小时4-4.5公里。
运动强度：5-6
时间：18-28分钟
保持刚才的速度和步伐的大小，不过选择有向上坡度的路面。
运动强度：7
时间：28-35分钟
慢慢将速度减小，强度降到4，然后利用肩部和胸部的肌肉带动行走手杖，完成行走运动。最后几分钟伸展全身的肌肉。
颈部线条突显高贵气质(新浪伊人风采配图)评论内容：发表评论不能请不要超过250字；发表评论请自觉遵守互联网相关政策法规。
