认识和掌握有氧 运 动 的要领和尺度

都说有氧xxx好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧xxx，也不知道应该怎样把握有氧xxx的尺度。何为有氧xxx　　人体xxx是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧xxx；但若能量来自无氧酵解，就是无氧xxx。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧xxx时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧xxx后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。轻松的xxx算不算有氧xxx　　轻微的xxx不是有氧xxx，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧xxx，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的xxx。也就是说，有氧xxx在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。怎样掌握有氧xxx的要领和尺度　　●xxx前预热每次xxx前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度xxx开始，逐渐进入适当强度的xxx状态。　　●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在xxx时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，xxx强度就是合适的，当然这是指健康的xxx者，体弱多病者不在此列。如果xxx时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧xxx的锻炼标准。　　●自我感觉自我感觉是掌握xxx量和xxx强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明xxx适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明xxx超限。如果你的xxx始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。　　●持续时间一般健康者每次有氧xxx时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧xxx，次数太少难以达到锻炼目的。　　●后发症状即xxx过后的不适感觉，也是衡量xxx量是否适宜的尺度。一般人在xxx之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧xxx的后果，你下次xxx可就要减量了。　　●循序渐进这是所有xxx锻炼的基本原则。xxx强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；xxx次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握xxx的尺度。最好在xxx前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧xxx处方，再依方进行锻炼。