腹直肌恢复状况检查 由于怀孕，新妈妈的腹直肌会有分离，所以在分娩后绝大多数新妈妈会在腹部中间出现一个3—5厘米的凹陷。当凹陷，1灰复到3厘米以内(约 2指宽)甚至更小时(有些新妈妈几乎能完全恢复)，就说明你的腹肌做好开始其他运动的准备了。具体的检查方法是这样的： 1．仰卧，屈膝，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹肌，呼气，使头和肩膀慢慢从运动垫上卷起。 2．右手手指垂直置于肚脐上方，左手置于体侧地面上，这时你会感觉到手指两边的腹直肌在向中间靠拢。 3．在肩胛骨卷起至刚离开地面时，吸气，同时用手指测试凹陷的宽度。 4．呼气，身体卷回至垫子上。小提示： 不管是自然分娩还是剖宫产，都需要做腹直肌恢复状况检查。一些新妈妈可能在向上卷腹时没有很清晰的腹直肌在收缩的感觉，因而检测不出凹陷的宽度，这是由于你的腹直肌太薄弱，可以请你的医生或私人教练替你测试。腹直肌恢复练习 如果检测结果表明你的腹部凹陷在3厘米以上，你需要马上开始腹直肌恢复练习。此外，上一期介绍的收腹练习也对腹直肌的恢复很有帮。 1，仰卧于运动垫上，屈膝、双脚分开与髋关节同宽，在头下放一个枕头使肩胛骨刚刚离开地面，双手交叉放于腹部两侧。 2．缓慢呼气，收紧腹部，试着让枕头不再承受你头和肩膀的所有重量；尾椎骨向上离开地面。 3．双手向中间推挤腹部两边的肌肉，呼气，持续 5秒钟，然后吸气放松，让身体回到初始状态。小提示： 注意将你的注意力集中在腹肌收缩和呼吸上，再抬起头和肩膀前首先收缩腹肌。本组练习可以逐渐增多，比较理想的数量是3组，每组12次。小桌板练习 1．俯撑于运动垫上，双膝跪姿脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽，双手分开垂直于肩、手掌支撑、肘关节伸直(刚刚伸直即可，避免过度伸直)，下巴微收，腹部收紧以保持背部咸小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线)。 2．在小桌板不变的情况下完成（时间如1—2分钟)较缓慢的呼吸。 3．放松调整。 12次（或更长） 4．重复土—3组，每组30秒—2分钟。小提示：在换腿时，骨盆容易失去控制，发生晃动或倾斜，所以注意力应更加集中、放慢速度，尽量用深层肌肉控制住骨盆的水平位置不变。骨盆稳定练习 骨盆稳定练习能够帮助新妈妈增强身体的核心力量，增加骨盆的稳定及力量。 1．仰卧于运动垫上，屈膝，双脚分开与髋关节同宽，腰部贴住地面，想象着腰背下轻压一颗葡萄(在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破)，腹部微收保持整个骨盆平面与地面平行，臀部放松、下巴微收，双手手心向下置于体侧。 2．收紧腹部，呼气，在控制骨盆稳定的情况下(仍然保持水平不发生任何晃动或倾斜)将右腿慢慢擦着地面伸直(力量增强后可以让脚完全离开地面，伸直后腿平行于地面)。 3．吸气，骨盆稳定保持水平，将右腿慢慢收回至起始位置。 4．同样动作换左腿完成。 5．重复1～3组，每组左右腿共土0—24次。小提示： 俯撑时应沉肩挺胸、肩胛骨水平(内侧不要有凹陷)；控制的时间可逐渐延长。如果部分新妈妈感觉手腕疼，可换成握拳支撑。
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