無論在醫學研究或臨床上都有許多論述證實高纖食物有抑制癌症發生的效果，那麼，平時的飲食當中，我們可以多攝取哪些食物，保健自己的身體健康呢？無論你是外食族，或者是照顧家人的家庭主婦，都要為健康多花點心思喔！將高纖的觀念放入腦袋，無論何時，在你決定這一餐要吃什麼的時候，選對的食物，就可以為自己及家人的健康多儲存一點健康基金！
一、粗食五穀纖維高穀類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等，東方國家以米飯為主食，西方歐美以麥類為主食，中南美國家則以玉米為主。穀類是飲食中熱量的來源，發展中的國家以五穀類為主要的食物來源，已開發國家則越來越少攝取五穀類，飲食逐漸精緻化，因此產生許多文明病及慢性病。穀類主要含有豐富的醣類（即所謂的澱粉質），及少量的蛋白質，其中，蛋白質含量雖然不多，但因為穀類的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白質的來源。另外，穀類還含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質，尤其在胚芽及麩皮中含量最多，不過現代人講求口感精緻化，因此都會在食物的加工過程中將這些部分輾去，製成精製米麥，口感上雖然細緻，但是喪失許多營養成分，對健康來說並無幫助。
五穀類膳食纖維的含量（每100公克）食物名稱膳食纖維（公克）食物名稱膳食纖維（公克）胚芽米2.2白米0.5糙米3.3精製麵粉2.8全麥麵粉5.7白吐司2.2全麥吐司3.2燕麥12.0燕麥片4.7薏仁1.4-16.9小薏仁5.5蕎麥仁4.1
二、豆類食物少加工豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品，國人攝取較多的大多為黃豆製品，例如豆乾、豆腐等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質及其他生物質，例如植物類雌激素（Phytoestrogens）、蛋白質分解酵素抑制劑（Protease Inhibitors）、植物皂素（Saponins）等，但加工的豆製品，其營養物質含量明顯減少許多。
豆類食品膳食纖維含量（每100公克）食物名稱膳食纖維（公克）食用名稱膳食纖維（公克）黑豆18.2毛豆4.9黃豆13.3豌豆2.7紅豆12.3敏豆2.5綠豆11.5小方豆乾3.2綠豆仁4.2豆漿3.0皇帝豆5.1傳統豆腐0.6
三、蔬菜水果哥倆好蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，尤其是蔬菜的熱量很低，吃了不會發胖，是很好的膳食纖維來源。水果的膳食纖維含量也很豐富，但是醣類含量較豐，吃多了比較容易發胖，攝取上要小心喔！
蔬菜類膳食纖維的含量（每100公克）食物名稱膳食纖維（公克）食物名稱膳食纖維（公克）牛蒡6.7菠菜2.4黃秋葵4.1茄子2.3蕃薯葉3.1玉米粒2.2黃豆芽3.0莧菜2.2青花菜2.7空心菜2.1蓮藕2.7青江菜2.1胡蘿蔔2.6海帶3.0玉米筍2.4蒟蒻4.4
水果類膳食纖維的含量（每100公克）食物名稱膳食纖維（公克）食物名稱膳食纖維（公克）土芭樂5.0草莓1.8柿子4.7海頓芒果1.7泰國芭樂3.0玫瑰桃1.7西洋梨3.0木瓜1.7釋迦2.7香蕉1.6柳丁2.3水梨1.6橘子2.2加州李子1.5海梨2.1西瓜0.3
四、核果瓜子要適量核果類包含花生、腰果、開心果等，種子類則是瓜子、芝麻、南瓜子等。這兩種食物膳食纖維的含量都很高，但是除了栗子、蓮子外，核果類的脂肪含量都很高，怕胖的人攝取上要適量。
核果類膳食纖維含量（每100公克）食物名稱膳食纖維（公克）脂肪含量栗子5.70.8蓮子8.31.0瓜子16.334.4黑芝麻粉13.054.8開心果7.055.2花生7.043.2南瓜子5.247.1松子4.970.5腰果3.046.0
Box：高纖家族五穀類：包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等豆類：包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品根莖類：番薯、馬鈴薯、芋頭蔬菜類：芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類水果類：橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓其他：洋菜、果凍、蒟蒻
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