抬腿塑造美腿 划臂性感肩部 后抬脚跟收臀健康人illask.com
水中运动20分钟相当于陆上运动一小时
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炎炎夏日，清凉的游泳池是最好的去处了。可是“旱鸭子们”只能望水兴叹。有研究说，在水中运动20分钟消耗的热量相当于同样强度在陆地上运动一个多小时。水中有氧操能让“旱鸭子”享受水中的乐趣，在玩乐中轻松健身，塑造流畅身体曲线。
水中有氧操是一项新型的有氧健身运动，它充分利用水的阻力和浮力的特点，在水中做不同节奏的动作，主要包括：伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。健康热点healthhot.cn
比起单一的游泳运动，水中有氧操的训练强度较低，在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，就像做游戏一样。但是水中有氧操利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量，减肥效果事半功倍。
腿部锻炼：动作一，站在水中，一手扶横杠，抬一只脚，向外分开，回到原来站立姿势。另一只脚重复此动作；动作二，腹部朝下，两手抓住池边横杠，让双腿抬至水面，成漂浮姿势，双腿并拢，然后向两边分开，再并拢；动作三，侧身躺在水上，一只手抓住横杠，另一只手在杠下30厘米处推住墙壁，下面那条腿伸向水底，然后再回到水面。健康人illask.com
这个动作可以增强腿部肌肉力量，活动胯关节、膝关节及脚踝，塑造腿部线条。同时收紧腹部，缩小肚腩，塑造平坦小腹。
肩部锻炼：仰卧，双脚勾住横杠，平漂在水面上，双臂并拢放在身体两侧，首先摆动一只胳膊做过头的半圆划动，然后换另一只；或侧卧水面，双脚勾住横杠，做简单的仰泳划臂动作。Go36.com
这个动作最能锻炼上肢，灵活肩关节，强化背部力量。这是个非常好的活动肩关节的动作，明显缓解肩部不适。
臀部锻炼：站在水中，抓住池边横杠，朝臀部向上抬脚后跟，然后伸直，换另一只脚；或侧卧水上，一只手抓横杠，另一只手顶在墙上，大约在杠下30厘米，朝胸前带动腿，然后转过身体，换另一侧重复此动作。34yx.com
这对收紧臀部，塑造性感小翘臀有所帮助，同时强化腿部、腹部及大臂肌肉。
需要注意的是，水中运动跟陆上运动不同，即使是很简单的动作，也很容易被水的浮力干扰而失去重心，因此移动重心的时候，一定要配合手部的运动。
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