怎样跳绳减肥

很多人问跳绳可以减肥吗？回答是肯定的，跳绳是一种运动，它不仅可以减肥还能有效地增强体质，韩国女星玉珠贤就是采用跳绳减肥法减肥的。有研究表明跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但能减肥瘦身还可以让全身肌肉匀称有力，同时使你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥方法简单易于操作，不需要特殊的器材和特别的场地，也不需要有别人协助，简单易于操作。　　英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。　　跳绳减肥需要注意的一些事项：　　1. 过度肥胖的人不宜采用此方法，因为肥胖者体重过重，这种方法容易使您的膝盖关节受伤。肌肉型肥胖者不宜采用此方法，跳绳会促使你的肌肉纤维生长，如果你不想成为一个肌肉女建议还是远离此方法。　　2. 在跳绳之前一定要先运动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后再开始运动。　　3. 跳绳时最好穿软底的运动鞋，切忌穿高跟鞋或者硬低鞋。场地也要选择较软的如平整的草坪或者木地板的地面，不可选择水泥地面或者瓷砖等较硬的地面，更不可选择湿滑的地面。　　4. 身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节因负重过大而受伤。　　5. 跳绳前不要大量喝水，跳绳之后也不要马上喝水。　　6. 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。　　一些网友经常问到的问题：　　1. 跳绳需要多长时间才能减肥？　　跳绳每次不要低于半个小时，如果低于这个时间就达不到消耗脂肪的目的，最长也不要超过两个小时，超过两个小时身体容易疲惫。　　2. 跳绳会不会让腿变粗？　　跳绳是有氧运动的一种，能够消耗体内堆积的脂肪，使肌肉变的更有弹性，跳绳对消耗腿部的脂肪更为有效。不用担心跳绳会让你的腿部变粗，一次跳绳结束后一定要做一下拉伸动作，这样会是肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿现象。　　3. 跳绳会使胸部下垂吗？　　跳绳不会引起胸部下垂，但是一定要注意在运动过程中对乳房进行保护。有些女性习惯在运动是不戴胸罩，这是不对的，这样很容易引起胸部曲线走样，引起胸部变形。所以在跳绳减肥时一定要正确佩戴合适的胸罩防止乳房过度摆动。如果胸部过大可以考虑穿束胸衣。　　附：有氧运动后的拉伸运动的做法　　人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。　　跳绳减肥虽然有效但是和其它的减肥方法一样也需要长期坚持，只有长期坚持才会看到效果，体内堆积的脂肪才能逐渐消耗，达到减肥的目的。

正确的跳绳瘦身方法 　　·两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。　　·跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。　　·向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。　　“体线fitness”为你设计了一套跳绳渐进计划：初学时，在原地连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。　　选跳绳注重长度和重量 　　跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，并最好在上面铺上地毯或软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内 衣，可以保护胸肌，避免拉伤。　　工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具——绳子，基本上在选择时，只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以，但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子较佳。长度方面，大约是身高的1/2至2/3长度即可，建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大，速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，也增加运动的强度。　　现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当行走多少公里的数值，非常方便，使跳绳变得不再枯燥。你可以在跳绳的同时，或听听音乐，或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。　　运动后缓和运动不能少 　　初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍稍休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150/分钟。　　当你越来越熟练，功力、体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己肺活量越来越好。　　剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续以较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记得做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。　　TIPS：　　·应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。　　·绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。　　·选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。　　·跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。　　·体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。　　跳绳瘦身花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜秋冬季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的无氧运动。　　不可忽略暖身活动　　尽管有人认为跳绳是很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保持每分钟120至140次的速度，一个小时就可燃烧掉600~1000千卡的热量。　　跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间以5~10分钟即可，接着每次再慢慢增加到10~15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳瘦身的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳