孕妇保健操

1、 脚部运动通过踝关节和脚尖活动，增强血液循环，强健脚部肌肉。做法：⑴深座椅子，脚与地面垂直，双脚并拢，脚心放平；⑵脚尖使劲上翘，待呼吸一次，再恢复原状，再重复做；⑶将一腿放在另一腿上，上面腿的脚尖慢慢上下活动，然后再换另一条腿，动作同上；⑷每次活动３分钟左右。

2、 腰背运动增强腰背肌肉，预防腰酸背痛。做法：⑴匍匐地上（床上），体重放在四肢；⑵颈项伸直，仰头，背部伸直；⑶腰部往下压，保持姿势数秒；⑷慢慢放松背部、颈部，使背部隆起，维持此姿势后还原。动作重复５—６次。

3、 腿部运动增强骨盆肌肉力量，增强骨盆及阴部肌肉弹性，以助生产。做法：⑴手扶椅背，肘关节伸直；⑵左腿固定；⑶右腿做360度转动（圆越大越好）⑷做毕还原，换腿，动作同上。重复5—6次。

4、 蹲踞运动活动髋关节、膝关节，平衡躯干，增强下肢、腹壁及骨盆底子部肌肉张力，减少腰部酸痛。做法：⑴手扶椅背；⑵两脚分开，与肩同宽，腰背挺直；⑶双膝慢慢弯曲下蹲，停留数秒钟；⑷再慢慢站起，重复5—6次

5、 盘腿静坐压膝运动增强腿部、腹股沟肌肉、关节韧带的张力，防止抽筋。做法：⑴平坐于床上，背部坐直靠墙；⑵双腿盘坐，小腿平行交接；⑶两膝远远分开；⑷两手放两膝上，向下轻压。每天一次，每次由5分钟增至20分钟。

6、 摆动骨盆运动活动下肢，增强骨盆关节和腰部肌肉的柔软度。做法：⑴仰卧，双肩紧靠床上，双腿弯曲直立，双膝并拢；⑵双膝带动大小腿慢慢向左右摆动；⑶左腿伸直，右膝屈曲，右腿膝部慢慢向左侧倾到，待膝部恢复原位后，再次向左倾倒。反复5—6次；⑷再换右腿伸直，左膝屈曲，动作同上。反复5—6次

7、 推动骨盆运动活动骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。做法：⑴仰卧位，两手伸直，背紧贴床面；⑵双腿曲起，双膝直立，脚心和手心平放床面；⑶腹部向上突起呈弓形，默数10秒，恢复原位；

8、 上肢运动：活动上肢、肩关节、肘关节、背部肌肉，强壮胸部及乳房肌肉。做法：⑴盘腿交叉而坐；⑵弯曲肘关节，张开五指，扶于肩上；⑶保持两上臂成一条直线；⑷肩关节由前往后旋转，5—10次

评论内容：发表评论不能请不要超过250字；发表评论请自觉遵守互联网相关政策法规。

用户名(*)