减肥必知 瘦子这么做的

总有胖妹抱怨，为什么有的人吃再多也不胖，而我喝水都会胖呢？只是这跟体质有着重大联系。想要健康减肥，想要永久的变成瘦子，首先你要变成瘦子的体质才行。该如何做呢？下面我们一起来看看瘦子的怎么做的吧！

迷思：瘦子不爱吃饭？

事实：吃饭配菜，健康享瘦

许多减肥法诉求不吃饭、不吃淀粉类，事实上，低糖类、高蛋白虽能快速瘦身，却是复胖率最高的减肥方式。

米饭大部份营养为糖类，能提供人主要的能量来源，而体内多余的脂肪组织，还是来自于油脂摄取。油脂热量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物缝隙中，更容易不知不觉吃太多而发胖，台大医院营养部营养师赖圣如解释。

有些人不吃饭改吃面包，面包看起来虽不油，其实制作过程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，热量也不低。且面包松松软软，往往吃很多也不觉得饱，没多久就肚子饿，食量不减反增。

用餐时扎扎实实吃碗饭，维持饱足感，自然不会一直想吃高糖、高油的食物。为了打造不易发胖的体质，最好少将三明治、义大利面、披萨当主食，而是恢复吃饭配菜，尤其高纤维的糙米饭、五谷饭，热量低、营养价值高，更是控制体重的好帮手。

迷思：吸烟能瘦身？

事实：拒当烟囱不发福

戒烟后发胖的传言时有所闻，甚至有人拿来当成不戒烟的挡箭牌。

香烟中的化学成分会影响味蕾，对食物的敏锐度降低，影响食欲，戒烟之后，「味觉改善，食物变好吃，食量跟着增加，的确比较容易变胖，」万芳医院肥胖防治中心主任刘灿宏指出，而且为了戒烟多吃零食、口香糖，热量增加，也可能造成体重增加。

好消息是最新研究指出，戒烟后复胖只是短暂现象，对长期体重影响有限，吸烟的人发胖速度和不吸烟的人差距不大。而且「慢慢戒烟的人，复胖幅度不会太明显，」他说，只要注意饮食、多活动即能预防。

计划戒烟又担心体重上升，饮食可做以下调整：

◆多吃全谷类，丰富的维生素B群有助减缓戒断症候群。

◆多吃蔬菜水果，减轻烟瘾发作的症状。特别是红萝卜、番石榴、小黄瓜等，能替代吸烟时口腔的满足感。避免油炸、油腻的食物，停止咖啡因类及酒精类饮料。

◆多喝水。两餐间应喝6～8杯水，有助排除体内尼古丁。

迷思：瘦子胃口都很小？

事实：该吃就吃，食量不爆发

食欲是人的生存本能，人体内有一套精密系统负责调节食欲：大脑下视丘负责整合、判读身体各部位传来的饱食信号及饥饿信号，当饥饿信号强过饱食信号，下视丘便刺激饥饿中枢提高食量；热量摄取过多时，则刺激饱食中枢减少食量，以维持平衡。

当摄食调控机转失灵，就会出现热量明明足够，还是停不了口而造成肥胖。研究统计，一般健康、体位正常的人，在25～55岁间，只要每天额外摄取3％的热量，体重就能在30年内增加9.1公斤。

目前已知和调控食欲有关的荷尔蒙非常多，其中以1995年发现的瘦素（leptin）最受瞩目。

由脂肪组织分泌的瘦素透过影响饱食中枢、体温、热量消耗调节体重，当脂肪组织增加，瘦素的浓度随之增加。因此胖的人血液中瘦素浓度通常较高，易造成瘦素抗阻，中枢神经对瘦素变得不敏感，使食欲上升，吃得更多，台大医院代谢内分泌科主治医师杨伟勋解释。

摄食调控系统环环相扣，忍饥挨饿不但没用，还可能过度刺激饥饿信号，吃的更多。为了避免吃太撑或饿过头，资深营养师赵思姿建议如下：

◆减缓进食速度以增加饱胀感，延长食物排空时间。

◆血糖平稳有助控制食欲，应吃少精致的单糖食物，增加饮食纤维量。

◆酒精性饮料会刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜过量。

迷思：瘦子很少喝水？

事实：多喝水，健健美

不少人常抱怨自己「喝水也会胖」，或担心水肿而不敢多喝水。事实上，水不但零热量，身体代谢水出去还须消耗热量，并有助排除减重时产生的老废物质，「想减重更要多喝水，」刘灿宏强调。

他观察，自认喝水也会胖的人，大部份是40岁以上，基础代谢率降低（一般而言和18岁相比，下降幅度约20％），即使吃得少但消耗的热量更少，「所以会继续胖下去，造成恶性循环，」刘灿宏指出，这时反而要多吃一点，增加代谢率并运动，才能瘦下来。

而不少看过中医的人说自己是「水肿型肥胖」，循环不好、担心浮肿不敢多喝水，但用仪器测量体内却水分不足，「水肿不是胖，因为水肿而增加的体重不到0.5公斤。」

多喝水有助血液流动，循环顺畅，减少血管堵塞产生的血压、胆固醇上升等问题，「多喝水会更瘦、更健康，」刘灿宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（肾功能不佳者除外）。

资深营养师赵思姿建议，不要用饮料、汤取代水，早上起床时、两餐中的间隔、下午3～5点（气血运行到膀胱经）都是喝水的好时机；运动前先喝水可加强流汗，达到代谢、排毒的功效，有利体重控制。但注意口味应调整清淡，当盐分（钠）摄取过多时，再喝水就容易产生水肿。

迷思：瘦子都是天生的？

事实：胖瘦七分靠自己，三分天注定

许多屡战屡败、老是减重不成功的人，难免怨叹「吸空气也会胖」，认为肥胖是遗传，无法克服。

但基因真是肥胖的罪魁祸首吗？

「肥胖是多重因素造成，不只是体质，生活方式、药物、疾病都有影响，」杨伟勋医师指出，而且和肥胖有关的基因高达两百多个，协同作用的机制非常复杂，「还不可能针对特定肥胖基因设计出解决方法。」

但某些早发或病态肥胖症，的确和单一基因缺陷有关，这种基因有六、七个，只要遗传到一定会胖，通常出生几个月或幼年期便发作，不过「全世界没几个例子，」杨伟勋说。

而一般性肥胖和基因的关连，目前广为接受的是「节俭基因假说」（thrifty genes）：

百万年前人类祖先过着狩猎、采集的生活，即使花很大的力气觅食，还是可能有一餐没一餐，因此在演化过程中留下宝贵的节俭基因，能将食物中所含的营养成分充分吸收、运用，有剩余则储存在脂肪组织中，以备不时之需。

当进入工业社会，不再需要花这么大力气去觅食，食物取得也更加方便，劳动量大幅降低，但节俭基因功能并未改变，还是把吃下去的统统吸收储存，吃得多、用得少，想不胖也难。

节俭基因虽来自遗传，但有些人体内节俭基因量不高，只有一两个，「这四分之一的人一辈子不会胖，」杨伟勋指出，会胖的人约有十几个节俭基因，其中一半以上的人20岁以后会发胖。

由于基因会影响基础代谢率、食物摄取量和活动量，因此瘦的人不见得食量小，但可能天生吃得慢、容易饱足，个性也较好动、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比别人慢，」刘灿宏解释。

即使如此，「（控制）环境很重要，会胖的人一半要怪自己，」他认为，如果有家人肥胖，或自己曾经胖过，更应随时警觉常常活动，少吃高热量食物，远离发胖的危险因子。

至于强调能「改变体质、保证不复胖」，或诉求从血型、基因检测着手的减肥法，「都是噱头，只能唬唬外行，」杨伟勋直言，这些花招对减重毫无帮助，「看自己父母的身材就知道自己会不会胖，正本清源是控制环境。」

所以别再怨怪祖先，至少还有一件事很公平：除了极少数个案，大多数人，只要少吃多动，一定瘦得下来。

迷思：瘦子都是运动健将？

事实：任何人随时随地趴趴走，肥肉不上身

运动是提升基础代谢率及热量消耗的最佳方式，跑步30分钟便能增加消耗约200～300大卡，运动也能减少复胖机率，维持减重成果。

但对习惯当沙发马铃薯的现代人，一提到运动就认为必须在健身房里满身大汗、气喘吁吁，因而裹足不前。

幸好愈来愈多研究指出，即使是轻度运动，也有助体重控制及改善肥胖造成的慢性病：一周从事园艺1小时可减轻心脏停止机率66％；体重过重的人每天带狗散步，一年平均可减轻6.3公斤。

以治疗、预防肥胖为目的的运动处方，是1周至少5天，每天累积60分钟的活动量，「任何身体活动都算，例如走路搭车、爬楼梯等等，」刘灿宏指出，这比起跑步、打球等固定运动难度低，又容易在生活中达成。

他也提醒，游泳、瑜伽、太极拳虽是好运动，减重效果不明显；健走、骑脚踏车、有氧舞蹈等更适合减重。至于骑马机，能训练局部肌肉稳定，减少酸痛，对减少脂肪效果有限，「主动性的运动才有效，借助机器、人把肥肉推来推去，脂肪也不会消失。」

活动度高低也和性格有关。体态均匀的人，做事比较敏捷俐落，个性也较积极，不易被动、懒洋洋，「当发现访客出现在办公室门口，马上走过去招呼的人，通常不会是胖子；至于只坐在位子上抬头张望的人，比较难瘦下来，」健康医学顾问福田千晶博士观察。让自己从心活跃起来，改变消极的行为模式，对维持健康体重大有帮助。

迷思：瘦的人都没有压力？

事实：锻炼抗压性，有助不发胖

伤心、不愉快、情绪低落时，许多人会不由自主吃甜点、零食或油腻的食物发泄。大吃大喝时，大脑会分泌血清素，令人一时心情好转，是最简单的抒压管道，却也加速囤积热量，落入肥胖的陷阱。

「约有七成的人压力大时会发胖，」刘灿宏分析，压力大除了造成饮食过量，还会让人不想动、肌肉酸痛、睡不好而易发胖。

锻炼抗压性，让自己保持好心情，有助于体重控制，尤其是全神贯注自己热爱的人事物。兴奋时大脑会分泌肾上腺素，刺激交感神经，增加活动量，促进脂肪代谢，因此应多发掘热中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能让自己感觉幸福的方式，」日本饮食与健康研究所主持人幕内秀夫建议。

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